墜落天使式是最優雅的瑜伽體式之一。這個具有挑戰性的姿勢是倒立、扭轉、前屈和手臂平衡的完美結合。類似于倒立，強壯的四柱支撐臂和肩膀構成了支撐基礎。除了勇氣，你還需要強壯的核心肌肉來支撐。

如何進入體式

您在側烏鴉式（Parsva Bakasana）中感覺穩定了嗎？穩定了就可以準備進入了。

從蹲姿開始。抬起腳后跟。雙手胸前合十，呼氣從肚臍向右向上扭轉。將左肘鉤在右大腿外側并增加扭轉。

雙手放在地上，與肩同寬。像做四柱支撐一樣彎曲手臂，身體前傾，抬起臀部。右臀部靠在右上臂上，右大腿靠在左上臂上。

讓頭以一種受控的方式落在地上，右肩也沉下，但沒有觸地。體重仍然分布在手和肩膀上。臉輕輕地放在地上。

將左腿伸向天空。右腿也向上旋轉，但保持彎曲。停留5 到8次呼吸，然后退出換邊練習

體式益處

體式包含了倒立、扭轉、彎曲和手臂平衡的所有好處。

加強手腕，手臂和肩膀，激活整個身體的肌肉，直至腳趾尖

按摩內臟并刺激消化，改善身體協調能力，尤其是平衡力，改善全身的血液循環

增加流向大腦的血液，刺激心血管系統和淋巴系統，激活臍輪和眉心輪

準備練習

以下練習將為您做好充分準備：

鱷魚式： 以仰臥位扭轉開始放松，以緩解最初的緊張感，并讓身體為胸椎的劇烈扭轉做好準備。

板式 ：練習三到五輪以板式為重點的拜日式，以激活您的手臂、肩部、腿部和腹部肌肉。一旦你內化了這個動作并增強了力量，手臂平衡就會變得容易。

側板式： 當然是你的手臂和肩膀支撐著你，但是你從強壯的核心中獲得最大的力量。要在體式中放松臀部，您還需要強壯的橫向腹肌。側面支撐專門激活您的腹橫肌。

扭轉幻椅式： 接下來是時候用扭轉加深脊柱的扭轉運動了。

烏鴉式或側烏鴉式： 對于大多數瑜伽修行者來說，關鍵是信心。練習平衡的次數越多，您獲得的力量和信心就越大。

變體

側烏鴉式

墜落天使式太難？那麼先練習側烏鴉式吧。

額頭著地的側烏鴉式

在側烏鴉式中放松了嗎？那麼把額頭放在地上。努力將重量分配到你的手臂和肩膀上。頭只與地面輕輕接觸。

直腿側烏鴉式

對于仍在鍛煉腹斜肌的人來說，直腿的側烏鴉式是完美的選擇。它看起來很像墜落天使式。摔倒的風險也大大降低。

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