我們的脊椎是力量和靈活性的完美結合。強壯的骨骼和巨大的肌肉賦予我們結構并保護敏感的神經，而靈活的韌帶和肌腱允許脊柱在所有不同的平面上運動。 通過有規律的后彎練習，可以幫助保持這種平衡，增加靈活性，同時加強骨骼周圍的支撐肌肉。

哪些體式有助于后彎？

后彎也是身體前部的伸展，所以它們受益于打開和放松的臀部和周圍的肌肉，包括大腿頂部(股四頭肌)、臀部屈肌和腰肌。弓箭步或者仰臥英雄式可以讓大腿前側得到很大的拉伸。

胸腔和肩膀也需要熱身，你可以練習一些收縮式的后彎，比如蝗蟲式，在進入更強的后彎之前它是很好的預備體式。在后彎前做核心訓練也是極好的，因為通過關注身體前部的肌肉，我們更有可能在后彎中安全地使用核心力量。

后彎成為核心工作的一個很好的反向拉伸。然而，如果你已經做了非常強的核心練習，你的肌肉會感覺收縮，所以在核心練習和后彎之間做一些像倒置的動作(例如海豚式)可以幫助中和你的前部和背部肌肉，同時也進一步熱身背部和肩部。

練習技巧

創造一個堅實的基礎，比如用你的手和/或腳用力向下壓。

使腿變得強壯，向內向后旋轉大腿內側。

讓你的核心力量支撐你的背部，放松你的肩膀，使肩胛骨的底部互相靠近

保持脖子延展，目標是整個脊柱呈均勻的弓形。

你的臀肌怎麼辦！

臀部肌肉在后彎時應該活動還是放松？這是瑜伽界的一個熱門話題！你可以用不同的方式體驗這個體式的感覺。比如橋式練習的一個技巧是創造出將腳跟拉向你的動作(不移動腳)，這激活了腘繩肌和下臀肌，同時保持了下背部的空間。

當心…

…壓迫脖子后部。例如在眼鏡蛇式中，頭部傾向于向后傾斜，而后彎應該來自于胸部向前和向上。嘗試保持下巴收攏，目光可以向前，以保持頸部放松。

擠壓下背部(如駱駝式)，讓膝蓋向外張開(如輪式或橋式)。在這兩種情況下，瑜伽磚很有幫助。在駱駝式中，在大腿之間放一個瑜伽磚，想象你通過內側大腿內側的內卷(不要讓膝蓋內卷)將瑜伽磚向身后推出。

在所有的全后彎中，你都希望體驗整個脊柱的彎曲。Dhanurasana(弓式)是測試它的一個很好的方法——大多數人都傾向于用腿或手臂拉得更多，這取決于我們脊椎的哪個部位更靈活。

后續體式

在一些練習中，像輪式一樣的強后彎緊接著是強前彎。這樣做可以平衡能量和練習，但對一些人來說，通過扭轉或伸展來中和脊柱可能會更溫和，比如在中間做下犬式。

后彎的好處

它們拉伸股四頭肌和臀部屈肌，幫助打開肩膀和胸部，增強腿部、手臂和背部肌肉的力量。

通過增加脊柱的靈活性和意識，后彎可以改善姿勢，并有助于緩解某些類型的背部和頸部疼痛。

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