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一套女性瑜伽序列，可以有效的靈活髖部，保養骨盆
2024/04/20

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骨 盆，位于身體的正中央，連接著上半身和下半身。

它能夠透過脊椎將上半身的重量，由尾骨分散至左右的髖骨，再經過髖骨、髖關節把重量傳遞到下肢，是人體非常重要的骨骼構造。


對于女性來說，靈活的髖部和穩定健康的骨盆，不僅身體健康的需要，更是女性孕育生命的重要保障。

今天，跟大家分享 一套女性瑜伽序列，可以有效的靈活髖部，保養骨盆，一起練起來吧！


01-03


體式要領：

山式站立，將右腳向后一大步
左小腿垂直墊面，雙手在左腳兩側
脊柱延展，進入低弓步


體式要領：
呼氣，屈手肘在前方墊面上
左大腿靠近左手臂，脊柱延展


體式要領：
吸氣，落右腳小腿腳背在墊面上
立直脊柱，雙手臂向上伸展
呼氣，后彎，保持5-8個呼吸
重復以上3個動作，換另一側

04


體式要領：
從右側的騎馬式開始
雙手放在身體前側
屈左膝靠近臀部，脊柱向左扭轉
右手握住左腳腳背，右腿外展

05


體式要領：
從左側的騎馬式開始
身體重心向后移動，伸直左腿
右大腿垂直墊面，小腿腳背貼地
脊柱延展，雙手放在左腳的兩側

06


體式要領：
從左側的騎馬式開始
將左腳向后一大步，雙腳打開與髖同寬
脊柱延展，伸直手臂
大腿收緊向后推，保持5-8個呼吸

07-09


體式要領：
在下犬式的基礎上，抬右腿向后向上
保持5-8個呼吸，將右腿向前一大步


體式要領：
屈右膝在身體的前側，右小腿平行髖部
左腿落在墊面上，吸氣，立直脊柱


體式要領：
呼氣，身體向前向下
雙手臂向前伸展
如果可以的話直接俯臥在墊面上
重復以上3個動作，換另一側

10


體式要領：
從左側的半鴿式開始
屈右膝，右腳靠近臀部
右手用掌根推腳背，立直脊柱
胸腔打開，左手臂向上伸展

11


體式要領：
坐立在墊面上，屈左膝
左小腿平行髖部，屈右膝
將右小腿放在左小腿上
雙腿膝蓋盡量找墊面
吸氣延展脊柱，呼氣前屈
雙手臂向前伸展，或者直接俯臥在墊面上

12


體式要領：
坐立在墊面上，屈雙膝
雙腳并攏，吸氣延展脊柱
呼氣，前屈向下，雙手握住腳掌
腹部靠近大腿，保持5-8個呼吸

13


體式要領：
俯臥在墊面上，雙手支撐在身體的前側
大臂垂直墊面，屈右膝
右腳靠近臀部，右手用掌根推腳背

14


體式要領：
跪立在墊面上，雙腿分開與髖同寬
小腿腳背貼地，吸氣延展脊柱
呼氣后彎，保持大腿垂直墊面
腹股溝髖部盡量打開

腰背部不要有擠壓


ॐ️

🙏

Namaste

 -往期回顧-



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