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這套瑜伽序列，都是簡單的瑜伽動作，但特別適合初學者練習【動圖】
2024/04/20

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今 天，分享的這套瑜伽序列，都是簡單的瑜伽動作，但特別適合初學者練習。

練瑜伽， 一定要記得根據自己實際情況，循序漸進，千萬不要做超過自己能力范圍以外的動作哦！




體式要領：

從金剛座進入大拜式
調整3-5分鐘


體式要領：
從大拜式退出，進入四足支撐
呼氣，收緊核心，含胸弓背向上
吸氣，骨盆向前轉動，抬頭提胸腔
脊柱逐節延展，重復練習10-15次


體式要領：
從貓牛式退出，進入下犬式
注意雙肩放松，脊柱延展
腋窩伸展，停留5-8個呼吸


體式要領：
吸氣，右腿向后向上伸直
進入單腿下犬式，髖部中正
左腳踮高，停留3-5個呼吸


體式要領：
呼氣，收核心，右腿屈膝邁向前
左膝、腳背落地，髖部擺正
吸氣，脊柱延展，雙手向上伸直
進入新月式，停留3-5個呼吸


體式要領：
呼氣，雙手撐地，撤右腿向后
進入斜板式，停留3-5個呼吸后
移重心向后，回到下犬式


體式要領：
從下犬式退出，進入戰士二式
左腿屈膝，左髖外旋
雙手側平舉，吸氣脊柱延展
呼氣，收核心，身體向右側屈
左手伸展過頭，停留3-5個呼吸


體式要領：
吸氣，左腿伸直，脊柱向左側延展
呼氣，收緊核心，右手向上伸直
進入三角伸展式，停留3-5個呼吸
動作4-8換反側練習


體式要領：
從上一動作退出，俯臥于地面
吸氣，雙手推地，脊柱延展
呼氣，收緊核心，雙手微屈肘
進入眼鏡蛇式，停留3-5個呼吸


體式要領：
吸氣，小腿向后屈膝腳跟找臀部
雙肩向后繞動，雙手向后抓住腳背
大腿上抬，胸腔、鎖骨展開
核心收緊，停留3-5個呼吸


體式要領：
從上一動作退出，進入鴿子式
吸氣，右髖外旋，右側坐骨落地
左腿向后伸直，保持雙側髖部穩定
停留5-8個呼吸，交換另外一側


體式要領：
仰臥，雙腿屈膝，腳掌落地
呼氣，收核心，卷尾骨，抬臀向上
脊柱逐節延展，進入橋式
肩頭下壓，停留5-8個呼吸


體式要領：
仰臥位，雙腿并攏伸直
呼氣，收核心，左腿屈膝靠近腹部
雙手環抱左膝，身體左右擺動
停留10-12個呼吸，換另外一側


體式要領：
仰臥，雙腿屈膝并緊，髖部轉向右側
頭頸轉向左側，注意核心啟動

停留2-3分鐘后，交換另外一側


ॐ️

🙏

Namaste

 -往期回顧-



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